DOMS artinya Delayed-onset muscle soreness. DOMS adalah rasa sakit atau nyeri otot yang tertunda setelah berolahraga, bukan selama berolahraga. Rasa sakit akibat DOMS akan muncul pada saat akan beraktivitas. Jika sedang beristirahat, rasa nyeri tersebut cenderung tidak terasa.
Semua orang dapat mengalami DOMS setelah olahraga/latihan fisik, baik itu pemula atau bahkan atlet profesional. Gejala-gejalanya akan sering muncul dalam 12-24 jam setelah latihan, memuncak pada 1-3 hari, dan biasanya semakin hari akan semakin menghilang (3-4 hari).
Sementara itu, nyeri yang dirasakan selama atau segera setelah berolahraga adalah jenis nyeri otot yang berbeda, yaitu nyeri otot akut atau muscle soreness. Biasanya rasa nyeri ini akan hilang segera setelah Anda berhenti berolahraga.
Gejala DOMS yang perlu diwaspadai:
- Otot nyeri atau kaku saat digerakkan
- Otot terasa lembek saat disentuh
- Pembengkakan dan kelelahan otot
- Hilangnya kekuatan otot dalam jangka pendek
Apa penyebab DOMS?
Olahraga intensitas tinggi atau high-impact dapat menyebabkan robekan mikroskopis (sangat kecil) pada serat otot Anda. Tubuh akan merespon kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, sehingga dapat menyebabkan timbulnya rasa sakit yang tertunda pada otot.
Hampir semua olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan DOMS. Tetapi, ada satu jenis olahraga yang dikenal sebagai latihan eksentrik, yang sering menjadi pemicunya.
DOMS tidak ada hubungannya dengan asam laktat. DOMS dapat terjadi jika Anda meningkatkan intensitas latihan atau mencoba jenis latihan baru yang tidak biasa dilakukan oleh tubuh Anda.
Ketika mengalami DOMS, Anda mungkin akan tergoda untuk beristirahat dan rebahan saja sepanjang hari. Padahal, hal itu hanya akan memperparah rasa sakit dan kekakuan otot, bukan meredakannya. Terkecuali jika DOMS Anda parah.
Jika DOMS parah, memang sebaiknya Anda beristirahat total selama setidaknya satu hari tanpa latihan kardio atau angkat beban dengan intensitas tinggi, supaya tidak memperburuk DOMS atau menunda proses pemulihan ototnya.
Agar otot tetap aktif, coba lakukan gerakan seperti yoga ringan, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dengan intensitas rendah hingga sedang.
Bagaimana cara mengobati DOMS?
Waktu adalah satu-satunya yang dapat mengobati DOMS.
Hasil penelitian masih beragam, sehingga masih diperlukan penelitian lebih lanjut. Berikut beberapa langkah yang dapat dicoba untuk membantu mengurangi rasa sakit dan kaku pada otot Anda.
- Pijatan pascalatihan
Penelitian menemukan bahwa orang yang dipijat 24, 48, atau 72 jam pascalatihan intens dilaporkan memiliki rasa sakit yang jauh lebih sedikit daripada yang tidak dipijat.
Anda bisa coba pijat dengan lembut di bagian betis, paha, bokong, lengan, dan bahu. Sebelum memijat, oleskan sedikit minyak atau losion ke area tersebut. Penggunaan foam roller sesaat setelah berolahraga juga dapat membantu mencegah terjadinya DOMS.
- Topical analgesics
Topical analgesics atau analgesik optikal adalah produk yang dioleskan pada kulit atau area yang sakit untuk meredakan nyeri otot, sendi, atau saraf. Bentuknya ada yang krim, gel, salep, koyo, atau semprotan. Analgesik topikal yang berbasis mentol dan mengandung arnica dapat membantu meringankan rasa sakit akibat DOMS.
Perlu diketahui bahwa semua produk analgesik topikal hanya meredakan nyeri secara sementara. Mohon gunakan sesuai petunjuk dokter atau apoteker; atau instruksi dalam kemasan produk tersebut untuk mencegah efek samping negatif seperti dosis yang terlalu tinggi, alergi, atau keracunan.
- Berendam di air es atau kompres air hangat
Penelitian menemukan bahwa merendam seluruh tubuh selama 10-15 menit dalam air bersuhu 10-15 °C dapat mengurangi rasa sakit akibat DOMS.
Namun, jika Anda merasa terlalu ekstrim untuk mandi air es, cobalah untuk berendam di air hangat. Menurut penelitan, kompres hangat selama 8 jam pascalatihan juga dapat meringankan rasa sakit akibat DOMS.
- Obat pereda nyeri
Menurut penelitian, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, tidak banyak membantu meredakan nyeri DOMS.
Segera periksa ke dokter dan meminta pertolongan medis jika Anda tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari dan mengalami hal berikut.
- DOMS berlangsung lebih dari 7 hari
- Air seni menjadi gelap secara tidak normal
- Anda mengalami pembengkakan parah pada lengan dan kaki
- Nyeri tajam, kejang otot, serta mati rasa dan kesemutan
Bagaimana cara mencegah DOMS?
- Tetap terhidrasi. Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Pemanasan. Luangkan waktu 5-10 menit sebelum berolahraga untuk melakukan peregangan dinamis.
- Pendinginan. Selalu akhiri sesi olahraga dengan peregangan statis. Tujuannya untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot Anda.
- Lakukan secara perlahan dan bertahap jika ingin meningkatkan intensitas latihan Anda, supaya meminimalkan efek terjadinya DOMS.
Hal terpenting dari ini semua yaitu bersabar. Seiring berjalannya waktu, DOMS akan mulai berkurang ketika tubuh Anda sudah mulai terbiasa dan beradaptasi dengan latihan yang dilakukan.
